Maxtest på Aktivitus.

Igår var det äntligen dags att spänna vaderna i ett nytt ramptest så Calle och jag hoppade in i bilen och fräste ner till Aktivitus i Göteborg. Det var 4 månader sen vi var där sist och vinterträningen har funkat hyffsat trots förkylningar och ryggskott. Jag visste att jag hade blivit snäppet starkare men det är alltid kul att få en siffra på det.

Benen var tyvärr inte på humör för maxtestet. Jag saknade det där sista klippet. En bra dag hade jag nog kunnat klämma ur några sekunder till, men det är ju ingen tävling utan bara ett test. Det som däremot var skoj var att jag har gått ner några kilo i vikt och ändå lyckats höja både tröskelwatt och maxwatt.

Här är lite siffror från tidigare tester. Det senaste är fetmarkerat. Det går sakta men säkert uppåt. Den viktigaste siffran är tröskeleffekten och den har jag lyckats pressa upp med 25 watt på några år. Babysteps...

07-11-01 / 09-10-21 / 10-02-18 / 10-10-30 / 11-02-19
Vikt: 71 / 69,5 / 67,5 / 68 / 64,5
Max på RAMPtesten W: 311 / 320 / 332 / 340 / 346
VO2Max ml/kg/min: 57,6 / 60,4 / 64,2 / 65,3 / 69,7
Tröskeleffekt Watt: 250 / 250 / 260 / 265 / 275
Max watt/kilo: 4,4 / 4,6 / 4,9 / 5,0 / 5,4
Tröskelwatt/kilo: 3,52 / 3,59 / 3,85 / 3,9 / 4,26

Man kan också konstatera att jag har en bit kvar till proffsen. Jag har för mig att Lance sa att man behövde ha 6,5 watt/kg i tröskeleffekt för att kunna vinna Touren. Efter ramptestet körde vi varsitt wingate-test också. Nu förstår jag varför jag alltid förlorar skyltspurtarna, jag är ju helt jävla kass på spurter! Siffrorna från wingatetestet var så tragiska så de avslöjar jag inte. Calle har gjort jätteframsteg sen sist. Det blir jobbigt..

Storbloggaren

Gollum..

/J

Slitna gubbar.

Jag hittade några överblivna bilder från tordagens skrattfest i Göteborg. Det är ju alltid kul att se plågade ansikten, så varsågoda. Först ut är Calle. Visst börjar han få till bra cykelstuk på armarna! I mitten kommer Anders. Han ser inte riktigt lika vrakig ut som bröderna Mölleborn. Sist i bildserien kommer jag. Er favorit proffsbloggare.

Nu svider det ordentligt i 40-åringens ben.

Nypan kör mot väggen.

Jag närmar mig slutet med stormsteg.

Idag känns benen ordentligt slaka från gårdagens spinning. Det blir en välförtjänt vilodag med en långpromenad i vintersolen. Vad ska ni göra idag?

/Johan

Nytt test på Aktivitus.

Igår klämde Nypan, Calle och jag in oss i bilen och susade ner till Göteborg för att göra ett nytt test på Aktivitus. Jag och Calle var där för 4 månader sen och har tränat enligt programmet sen dess. Som ni har sett på bloggen så har det varit ganska mycket intervallpass på trainer. Nypan var där för första gången för att få lite motivation till träningen.

För min del blev testet mycket bättre än jag hade hoppats på. Jag hade ökat på alla parametrar förutom vikten där jag hade gått ner. Otroligt nog lyckades jag klämma ut 4 slag till ur hjärtat. Jag har alltid trott att min maxpuls var 182, men igår skrämde jag upp det till 185. Mattias trodde att de berodde på att den lokala kapaciteten i benen hade ökat.

Tröskelpulsen och tröskelwatten hade ökat. Mjölksyran hade sjunkit på hela testet. Det gör att jag kan ligga på högre effekt utan att bygga mjölksyra, alltså perfekt för backiga lopp och cyklin g i allmänhet. För min det känns det riktigt häftigt att öka värdena på det här sättet. Brorsan hade också ökat på alla värden. Han kommer nog göra ännu större ökning till nästa test. Det kommer bli skitjobbigt på våra rundor i sommar..

Jag började cykla när jag var 28 år och innan dess hade jag inte konditionstränat riktigt. För 5-6 år sen började jag cykla lite mer målinriktat och för 3 år sen besökte jag Aktivitus första gången. Utan Aktivitus hjälp hade jag aldrig ökat på det här sättet. Om en gammal vinpimplare som jag kan skrämma upp kroppen så här så kan vem som helst. Jösses vad jag längtar efter sommaren nu!


Så här blev siffrorna. Den fetstilade är de senaste.

07-11-01 --> 09-10-21 --> 10-02-18

Vikt: 71 --> 69,5 --> 67,5
Maxpuls bpm: 179 --> 181 --> 185
Anaerobisk tröskel bpm: 162 --> 166 --> 169
Max på RAMPtesten W: 311 --> 320 --> 332
VO2Max ml/kg/min: 57,6 --> 60,4 --> 64,2
Tröskeleffekt Watt: 250 --> 250 --> 260
Max watt/kilo: 4,4 --> 4,6 --> 4,9
Tröskelwatt/kilo: 3,52 --> 3,59 --> 3,85


En liten film på sista minuten av testet. Tyvärr fick vi inte med slutet när jag vräkar mig av cykeln och nästan dör på golvet. Mattias gick lugnt och hämtade en madrass så jag skulle somna in mjukt.

Nu kör vi så det ryker!!
/Johan

Aktivitus

Jaha. Då har man fått domen av Aktivitus. Lägg ner cyklingen och börja spela poker istället var Mattias spontana reaktion. Eller nja, inte riktigt.

Det blev väl inte riktigt så bra som jag hoppats på. Jag har skrivit mina siffror från 2007 så man kan jämföra mot de nya. Tröskelwatt och maxwatt var ingen större skillnad. Men å andra sidan har jag inte tränat det på 1,5 år. Jag har ju nästan bara kört distans det sista året. Nu ser man rätt tydligt vad det ger, eller inte ger.

Maxpuls bpm: 179 --> 181

Anaerobisk tröskel bpm: 162 --> 166

Max på trappstegstesten W: 311 --> 320

VO2Max ml/kg/min: 57,6 --> 60,4

Tröskeleffekt Watt: 250 --> 250

Max watt/kilo: 4,4 --> 4,6

Den största skillnaden att jag har höjt fettförbränningen, sänkt mjölksyran och ökat tröskelpulsen. Det gör att jag kan ligga och köra längre och snålare på puls under syratröskeln. Alltså perfekt för långcykling. Däremot har jag inte blivit nämvärt starkare.

Mattias filmade lite under testet.

Det ska bli riktigt spännande att se om jag kan ändra siffrorna nåt till nästa test. Från och med nu kommer jag köra intervaller året om. Mitt mål till nästa test är att komma upp till 5 watt per kilo. Om jag går ner till 65 kilo och behåller effekten så kommer det funka.

Brorsan körde också testet. Han har tränat sporadiskt de senaste åren, och det syntes på testet. Men några månaders hård träning kan nog göra grym skillnad. Han är riktigt stark men hjärtat hänger inte riktigt med, än.

Det blir hårt nästa år...

/Johan

Kampen mot fetman och latmasken. Del 1.

Förrförra veckan skrev jag att jag skulle straffa kroppen för att den blivit tjock och slö. Nu lägger jag uppdraget på Mattias Lundquist och Aktivitus istället. Han är ju ändå proffs på att straffa kroppar.

Jag har länge gått och klurat på att besöka Aktivitus, för att göra ett konditionstest där man får reda på mjölksyratröskel och hur bra kroppen egentligen funkar. Men det är ju inte varje dag man är nere i Göteborg.
Förra veckan var jag nere i Alingsås för att jobba. Jag hade också ett besök i Göteborg inbokat. Nu fanns ju chansen att förena nytta med nöje.

Testet går ut på att man cyklar på en testcykel tills man kroknar. Festligt värre.
Man startar lugnt på 60 watts belastning. Vilket är väldigt lätt. Kadensen ska hållas jämn hela tiden, jag låg runt 90. Sen höjs belastningen med 30 watt var 3:e minut. Vitsen är att cykla så länge som möjligt. Men man kommer garanterat förlora i slutändan, hur stark man än är. Under testet tas ett antal blodprov för att kolla mjölksyranivåerna.
De första 5-10 minuterna kändes helt ok. Men ju längre tiden gick desto stummare blev benen. Tillslut kunde jag inte hålla kadensen och var tvungen att bryta.

Efter en snabb dusch fick jag resultatet.
Testvärde: 57,6 ml/kg/min
Vo2max 4,09 l/min
Max motstånd: 311w
Max motstånd/kg: 4,4 w/kg

Sen gick vi igenom vad siffrorna och graferna betydde. Mattias berättade också vad han trodde att jag kunde förbättra och hur jag skulle göra det. Jag ska börja med att höja mjölksyratröskeln samtidigt som jag ska fortsätta med långpassen för att behålla uthålligheten.

Som vanligt när man ska göra nåt så strular det på en gång. Så nu sitter jag här med ett träningsschema och en sjuk unge. Jag märkte också att min trainer inte funkar för den låga kadensen som vissa av programmen kräver. Man kanske skulle köpa sig en spinningcykel?

Nästa test är om 16 veckor. Då har jag som mål att höja max-motståndet till 330 w och 4,8 w/kg.
/Johan